Để đảm bảo sức khỏe và đạt được hiệu quả tối ưu trong luyện tập thể hình, những người tập thể hình cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
1. Nhóm ngũ cốc:
Có thể thay thế cơm bằng 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g. Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi).
2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày.
3. Nhóm thức ăn giàu đạm (quy ra thịt):
Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày 1/2 - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:
- Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g.
5. Nhóm Natri:
Nước chấm, nước mắm 1-1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình (tương đương 25g). Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café).
6. Nhóm trái cây tráng miệng:
- Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350g đu đủ hay 2 trái cam (quýt) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp tăng sức đề kháng).
7. Nước:
- 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.
8. Thực phẩm bổ sung:
- Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.
- Nên phân thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng).
* Trước và trong khi tập thể hình:
- Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.
- Tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
- Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.
* Sau khi tập thể hình:
- Cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn.
- Khoảng thời gian phù hợp nhất để ăn là từ 45-60 phút sau khi tập.
- Những món ăn sau khi tập: Trứng, gà tây, đậu, cá biển, cà phê.
(Theo Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM)
NGUYỆT HÀ
