Nhiều người đua nhau chạy bộ là cách tập thể dục khá phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, có người cắm đầu cắm cổ chạy, có người vừa chạy vừa đi, có người chạy marathon… Vậy chạy bộ thế nào cho đúng?
Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng. Hạn chế chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút. Nếu tập buổi sáng với quãng đường 8-10 km, nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
Khi chạy đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên.
Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ). Trước khi chạy cần vận động nhẹ để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân…
Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ. Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối. Chạy làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu. Phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.
Các động tác tiếp đất của chân giúp không gây chấn động khớp cổ chân, gây đau gót chân và vùng đầu gối.
Chạy bộ mùa đông cần khởi động thật kỹ trước khi chạy. Với người mới tập chạy, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.
Quần áo mặc để chạy bộ tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.
Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi. Đi giày chạy vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao, mềm.
BS NGỌC QUANG
