Dinh dưỡng và tập luyện giúp tăng khối cơ

Trong số trước, chúng ta đã biết cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI), nên giữ cơ thể có trọng lượng cân đối với chiều cao để có sức khỏe tốt, phòng tránh bệnh tật (BMI = 18,5 - 22,9).

Bên cạnh việc đảm bảo BMI trong giới hạn bình thường, việc rèn luyện cơ thể, luyện tập thể thao giúp tăng cường khối cơ bắp, hạn chế tích lũy mỡ sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, sự dẻo dai. Nếu là vận động viên (VĐV) thể thao chuyên nghiệp, càng có ý nghĩa hơn với hầu hết các môn vận động.

Ai cần tăng cường khối cơ?

Ngoài những VĐV thể thao các môn đặc trưng như thể hình, võ thuật hoặc cần khối lượng vận động cường độ cao…, những người trưởng thành gầy ốm cần tăng cân hoặc thừa cân béo phì cần giảm cân, đều cần tăng cường khối cơ để có hình thể cân đối, khỏe mạnh.

Làm gì để gia tăng kích thước các cơ bắp?

Nhiều người sai lầm khi nghĩ rằng, để tăng cường cơ bắp cần ăn nhiều thịt, nhiều đạm. Không thể gia tăng kích thước cơ bắp nếu chỉ ăn nhiều chất đạm mà cần phải có sự kích thích của tập luyện. Một cơ bắp phải được tập luyện trên 70% năng lực, nhiều lần mỗi tuần để gia tăng kích thước và cơ lực, nhất là tập luyện đối kháng cường độ cao.

Về chế độ ăn, để tăng cân do tăng cơ bắp cần tăng năng lượng cùng với chế độ tập luyện mức độ cao chứ không phải chỉ tăng chất đạm. Để tăng khoảng 500g trọng lượng cơ bắp mỗi tuần, năng lượng ăn vào cần nhiều hơn năng lượng tiêu hao khoảng 500kcal/ngày. Luôn nhớ nếu ăn nhiều năng lượng hơn tiêu hao mà không kèm sự tập luyện mức độ cao, sẽ tăng lượng mỡ cơ thể chứ không tăng cơ bắp. Việc tăng năng lượng vẫn phải đảm bảo cân đối thành phần các chất sinh năng lượng và đảm bảo nhu cầu các chất dinh dưỡng khác.

Để giảm cân, ngoài việc giảm năng lượng đưa vào, tăng cường vận động giúp tăng tiêu hao năng lượng, giảm lượng mỡ thừa như chạy bộ, aerobic, bơi lội…, thì vận động tăng cường cơ bắp cũng đóng vai trò hết sức quan trọng, nên tập các môn đối kháng như hít đất, chống đẩy, tập tạ, đu xà…

Tùy thuộc vào mục đích tăng cơ bắp, vào môn thể thao đang theo đuổi, nhóm cơ bắp cần kích thích để có cơ sở xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp. Để đạt được mục tiêu, cần có sự kiên trì, tạo các kích thích các cơ bắp bằng các bài tập một cách từ từ, giúp cơ bắp quen dần với cường độ tăng dần và sẽ tăng trưởng dần khối cơ như mong muốn.

Lời khuyên cho tất cả mọi người, luôn duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn đa dạng thực phẩm để nhận đủ chất dinh dưỡng, đồng thời xây dựng chế độ vận động phù hợp nhằm giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, có chỉ số BMI trong giới hạn cho phép, tỷ lệ mỡ/cơ hợp lý nhất, giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn.

BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt - Phó Chủ tịch HĐQT Công ty NutiFood

Các tin, bài viết khác

Đọc nhiều nhất

Thể thao - Văn hóa quốc tế

Vận động viên trong 1 bài thi

TPHCM tổ chức giải bóng đá nghệ thuật

Giải bóng đá nghệ thuật châu Á-Thái Bình Dương 2018 (Asia-Pacific free style football Championship) sẽ diễn ra tại tòa nhà FCentral (16A Lê Hồng Phong, phường 12, quận 10, TPHCM) trong hai ngày 13 và 14-12. Giải sẽ có sự tham dự của rất nhiều cao thủ từ nước chủ nhà Việt Nam.