Dinh dưỡng cho người ăn chay thi đấu thể thao

Một số trường hợp các vận động viên (VĐV), những người chơi thể thao vì một lý do nào đó kiêng ăn thịt hoặc những thực phẩm động vật. Như vậy chế độ ăn của họ phải như thế nào để đảm bảo sức khỏe cũng như thành tích khi thi đấu?

Một số lưu ý các chế độ ăn chay cho VĐV

Nên quan tâm đến việc dùng đủ số lượng các loại thực phẩm được phép và phối hợp những thực phẩm có các chất dinh dưỡng bổ sung cho nhau. Ví dụ một số món ăn chay có sự kết hợp hợp lý: cơm chiên Dương Châu chay gồm gạo với đậu cô ve, cháo đậu đen muối mè, cơm với đậu hũ chiên sả, xôi đậu đen, đậu xanh, đậu phộng…, bánh mì bơ đậu phộng, cà ri chay (khoai, đậu hũ, nước cốt dừa), kho thập cẩm chay (rau/củ, đậu cô ve, đậu nành)…

Một số chế độ ăn chay cho phép sử dụng trứng, sữa, pho-mát sẽ rất thuận lợi vì thành phần dinh dưỡng từ trứng, sữa rất giống chế độ ăn có thịt, do đó có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và thành tích.

Những người ăn chay tuyệt đối (không dùng bất cứ sản phẩm nào từ động vật) phải chú ý tìm những nguồn thay thế một số chất dinh dưỡng dễ bị thiếu hoặc bổ sung từ thực phẩm chức năng.
Chế độ ăn chay tuyệt đối dễ bị thiếu vitamin B12, calcium, sắt, kẽm, Riboflavin, vitamin D. Vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, người ăn chay tuyệt đối nên dùng sữa đậu nành có bổ sung vitamin B12. Nguồn sắt, kẽm từ thức ăn nguồn thực vật khó hấp thu hơn từ động vật, do đó cần chú ý nguồn thực phẩm có bổ sung, tăng cường nguồn thực phẩm giàu sắt, kẽm, Canxi, vitamin D… bổ sung Riboflavin, vitamin D vào sữa đậu nành; tắm nắng giúp tăng cường hấp thu Canxi…

Một vấn đề cần quan tâm cho chế độ ăn chay đầy đủ, phải lưu ý đến chất lượng của chất đạm, đặc biệt là các acid amin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được. Các acid amin này lại có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật, trong khi đó thực phẩm nguồn gốc thực vật không có hoặc có ít. Do đó, chế độ ăn chay có trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa cần được cân đối bổ sung những nguồn thực phẩm này. Chế độ ăn chay tuyệt đối lưu ý các thực phẩm giàu đạm như đậu nành, mè,… đôi khi cần cân nhắc bổ sung các acid amin thiết yếu.

Chế độ ăn chay giúp phòng thiếu sắt

Thiếu sắt gây thiếu máu ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, thành tích thể thao, trong khi nguy cơ thiếu sắt rất cao nếu ăn chay không đúng cách. Để ngăn ngừa, người ăn chay cần chú ý:

 Ăn nhiều đậu mỗi ngày: đậu nành, đậu hũ, đậu đen, đậu xanh…

 Ăn ngũ cốc còn nguyên cám, nguyên vỏ (gạo lức), đường đen, đường vàng.

 Ăn nhiều rau lá màu xanh đậm: rau muống, rau dền, rau bồ ngót.

 Ăn thức ăn giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, quýt… ăn thức ăn lên men như dưa giá, dưa cải giúp tăng hấp thu sắt.

  Không uống nước trà, ăn các thức ăn chát trong bữa ăn là những chất cản trở hấp thu sắt.

BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt
Phó Chủ tịch HĐQT Công ty Nutifood

Các tin, bài viết khác

Đọc nhiều nhất

Đội bóng Ba Đề FC đã vượt hơn 1.200km về tới Quảng Bình và trao cho gia đình em Phan Văn Minh

Ba Đề FC lan toả yêu thương

Vừa qua, Đội bóng Ba Đề FC đã vượt hơn 1.200km về tới Quảng Bình và trao cho gia đình em Phan Văn Minh tại xã Bắc Trạch, Bố Trạch, Quảng Bình số tiền 156.700.000 đồng; trong đó gồm 1 sổ tiết kiệm trị giá 105.000.000 đồng và 51.700.000 đồng tiền mặt.

Thể thao - Văn hóa quốc tế

Vận động viên trong 1 bài thi

TPHCM tổ chức giải bóng đá nghệ thuật

Giải bóng đá nghệ thuật châu Á-Thái Bình Dương 2018 (Asia-Pacific free style football Championship) sẽ diễn ra tại tòa nhà FCentral (16A Lê Hồng Phong, phường 12, quận 10, TPHCM) trong hai ngày 13 và 14-12. Giải sẽ có sự tham dự của rất nhiều cao thủ từ nước chủ nhà Việt Nam.