Thực đơn gợi ý cho vận động viên bóng đá

Dinh dưỡng đúng trong suốt quá trình tập luyện, thi đấu giúp vận động viên đảm bảo sức khỏe, duy trì phong độ đỉnh cao. Một thực đơn gợi ý cho vận động viên bóng đá có cân nặng trung bình 60 – 70kg:

-Năng lượng ước tính 4000 - 5000 kcal/ người/ ngày có tập luyện, thi đấu với thời gian trung bình 2 giờ/ngày. Những ngày không tập luyện, thi đấu nhu cầu giảm 500kcal/giờ tập luyện, thi đấu. Người có cân nặng cao hơn, các vị trí vận động nhiều hơn, cần nhiều năng lượng hơn, mỗi bữa chính tăng thêm 1 chén cơm.

-Carbohydrat:  65 - 70% năng lượng khẩu phần.


Những ngày có thi đấu
Tổ chức bữa ăn trước và sau trận đấu

Bữa ăn trước trận đấu nên cách trận đấu từ 2 - 4 giờ. Nhu cầu: 2g Carbohydrat/kg cân nặng. Ví dụ:  Mỳ ý sốt bò bằm (ít thịt, ít dầu) 1 dĩa 160g mì + 2 lát sanzich với bơ sữa +  1 quả chuối.

Bữa ăn ngay sau thi đấu: nguyên tắc đủ 1g Carbohydrat /kg/giờ trong 4 giờ đầu. Nên cung cấp đủ 1g Carbohydrat /kg ngay sau khi trận đấu vừa kết thúc. Tiếp tục cung cấp lượng tương tự cho đến bữa ăn kế tiếp giúp hồi phục Glycogen hiệu quả, giúp việc tiêu hóa, hấp thu bữa ăn kế tiếp tốt hơn. Thường dùng nước uống thể thao có hàm lượng đường 4-8%, nước trái cây, trái cây khô hoặc tươi, mật ong, mứt…

Bữa ăn chính sau thi đấu 1-2 giờ: có thể chế biến dạng nước, mềm dễ ăn, tuy nhiên phải chú ý đủ Carbohydrat từ gạo, bún, phở, mì, nui, bánh mì, trái cây, chè, kem...

BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt
 Phó Chủ tịch HĐQT Công ty Nutifood

Các tin, bài viết khác

Đọc nhiều nhất

Samsung bán Galaxy A7 tại Việt Nam từ 27-10

Samsung bán Galaxy A7 tại Việt Nam từ 27-10

Công ty Điện tử Samsung Vina vừa trình làng Galaxy A7 (2018) tại Việt Nam. Đây là điện thoại đầu tiên của Samsung có 3 camera sau (24MP, 5MP, 8MP) cùng những công nghệ tiên tiến nâng tầm trải nghiệm người dùng trẻ. 

Thể thao - Văn hóa quốc tế

Vì ASIAD 2018, 34 trường học tại Jakarta sẽ tạm nghỉ 11 ngày

Để đảm bảo giao thông thông suốt trong thời gian diễn ra ASIAD 2018, 34 trường học tại thủ Đô Jakarta sẽ tạm dừng hoạt động. Việc này cũng giúp ích cho chính sự kiện thể thao lớn nhất châu Á diễn ra ở đất nước vạn đảo này.