Thực đơn gợi ý cho vận động viên bóng đá

Dinh dưỡng đúng trong suốt quá trình tập luyện, thi đấu giúp vận động viên đảm bảo sức khỏe, duy trì phong độ đỉnh cao. Một thực đơn gợi ý cho vận động viên bóng đá có cân nặng trung bình 60 – 70kg:

-Năng lượng ước tính 4000 - 5000 kcal/ người/ ngày có tập luyện, thi đấu với thời gian trung bình 2 giờ/ngày. Những ngày không tập luyện, thi đấu nhu cầu giảm 500kcal/giờ tập luyện, thi đấu. Người có cân nặng cao hơn, các vị trí vận động nhiều hơn, cần nhiều năng lượng hơn, mỗi bữa chính tăng thêm 1 chén cơm.

-Carbohydrat:  65 - 70% năng lượng khẩu phần.


Những ngày có thi đấu
Tổ chức bữa ăn trước và sau trận đấu

Bữa ăn trước trận đấu nên cách trận đấu từ 2 - 4 giờ. Nhu cầu: 2g Carbohydrat/kg cân nặng. Ví dụ:  Mỳ ý sốt bò bằm (ít thịt, ít dầu) 1 dĩa 160g mì + 2 lát sanzich với bơ sữa +  1 quả chuối.

Bữa ăn ngay sau thi đấu: nguyên tắc đủ 1g Carbohydrat /kg/giờ trong 4 giờ đầu. Nên cung cấp đủ 1g Carbohydrat /kg ngay sau khi trận đấu vừa kết thúc. Tiếp tục cung cấp lượng tương tự cho đến bữa ăn kế tiếp giúp hồi phục Glycogen hiệu quả, giúp việc tiêu hóa, hấp thu bữa ăn kế tiếp tốt hơn. Thường dùng nước uống thể thao có hàm lượng đường 4-8%, nước trái cây, trái cây khô hoặc tươi, mật ong, mứt…

Bữa ăn chính sau thi đấu 1-2 giờ: có thể chế biến dạng nước, mềm dễ ăn, tuy nhiên phải chú ý đủ Carbohydrat từ gạo, bún, phở, mì, nui, bánh mì, trái cây, chè, kem...

BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt
 Phó Chủ tịch HĐQT Công ty Nutifood

Các tin, bài viết khác

Đọc nhiều nhất

Thể thao - Văn hóa quốc tế

Giải đã đón nhận sự quan tâm của lãnh đạo Tỉnh cùng đông đảo người hâm mộ. Ảnh: DƯƠNG THU

Giải Bóng bàn Quốc tế Vĩnh Long 2018: Thành công ngoài mong đợi

Có thể xem Giải Bóng bàn quốc tế Vĩnh Long - Cúp Phân bón miền Nam lần thứ 3 năm 2018 đã thành công ngoài mong đợi. Giải đã khép lại với 136 trận đấu của các nội dung đồng đội và đơn của các thứ hạng: Quốc tế, Khu vực ĐBSCL mở rộng và Diễn đàn bóng bàn- tại giải lần này đã mang đến cho người xem những trận đấu hay của trên 200 HLV, VĐV xuất sắc không chỉ tại các tỉnh, thành trong cả nước.